Uno dei più grandi errori che vedo le persone fare quando iniziano a fare esercizio è che vogliono saltare direttamente negli esercizi di livello superiore che vedono fare su Instagram o in palestra. Pensano che se non sembra che ti uccidano, come possono renderti più forte? La verità è che bisogna imparare a fare il plank prima di fare i burpees, altrimenti si rischiano lesioni o squilibri nel corpo.

Stabilire una base solida

Iniziate stabilendo una solida base che significa concentrarsi sull’area dell’anca e del nucleo, che include gli addominali e la schiena. Questi gruppi muscolari si combinano per formare la centrale elettrica del corpo femminile. Quindi qualsiasi allenamento di forza per le donne dovrebbe mirare a entrambi.

Concentrarsi sulle basi non significa che non si otterrà un grande allenamento. Alcuni dei migliori esercizi per le donne sono movimenti di base che scolpiscono, rafforzano e sfidano tutto il tuo corpo usando solo il peso corporeo.

Se stai cercando un programma di allenamento per donne che sia adatto a tutti i livelli e ti aiuti a diventare più forte dalla testa ai piedi, padroneggia questi esercizi. Comincia ad allenarti da tre a cinque volte a settimana e sarai pronta per i power cleans in pochissimo tempo!

Durata: 15 minuti

Attrezzatura: nessuna

Ideale per: forza del core

Istruzioni: Completa tutti i set/relay per ogni movimento prima di passare all’esercizio successivo. Questi sono alcuni dei migliori esercizi per donne, quindi raccomando di fare questo allenamento completo due o tre volte alla settimana. Se stai cercando un allenamento più lungo, puoi iniziare la sequenza dall’inizio una volta che hai finito e ripeterla una o due volte di più. Basta riposare per due o tre minuti tra le serie.

Dead Bug

Come fare: Iniziate a sdraiarvi sulla schiena con le braccia tese sul petto e le gambe sollevate e piegate a 90 gradi (ginocchia sopra i fianchi e stinchi paralleli al pavimento). Tieni la parte bassa della schiena sul pavimento, rafforza il tuo core, poi estendi e abbassa lentamente la gamba destra simultaneamente fino a quando è appena sopra il tappetino. Fate una pausa, poi tornate al punto di partenza e ripetete sul lato opposto. Questa è una ripetizione. Fate il maggior numero possibile di ripetizioni, con controllo, in 30 secondi.

Curvatura delle gambe

Come fare? Iniziate sdraiandovi sulla schiena con le gambe distese verso il soffitto, i piedi sopra i fianchi e le braccia ai lati. Abbassa la gamba sinistra il più in basso possibile senza sollevare la parte bassa della schiena dal tappetino. Tornate al punto di partenza e ripetete l’esercizio dall’altro lato. Questa è una ripetizione. Eseguire il maggior numero di ripetizioni possibili, con controllo, in 30 secondi.

Il peso è opzionale. Sentitevi liberi di saltarlo e di mettere le mani, con i palmi verso il basso, sotto le natiche per un migliore supporto.

Superman

Come fare? Iniziate sdraiandovi a pancia in giù, braccia e gambe distese sul pavimento in modo che il vostro corpo formi una lunga linea, con la fronte sul tappeto. Lavorare gli addominali, contrarre i glutei e sollevare tutti e quattro gli arti, così come il petto e la testa, a pochi centimetri dal pavimento, mantenendo il collo neutro e guardando il tappeto. Tenere per 3-5 secondi, poi abbassare lentamente alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Fate il maggior numero di ripetizioni possibili in 30 secondi.

Il plank

Come fare? Iniziate inginocchiandovi sul retro del tappetino con le dita dei piedi infilate e i glutei appoggiati sui talloni. Portate le mani in avanti per mettervi a quattro zampe, con le ginocchia sotto i fianchi e i polsi sotto le spalle. Alzate le ginocchia per formare una linea retta dai talloni alla testa. Tieni i fianchi alti e gli addominali impegnati. Tenere per 30 secondi, poi tornare al punto di partenza.

Clamshell

Come fare? Sdraiati sul fianco sinistro, braccio sinistro piegato, testa sostenuta da una mano, mano destra sul fianco, gamba destra sulla sinistra, ginocchia piegate e talloni in linea con le natiche. Aprire le gambe come un libro sollevando il ginocchio destro verso il soffitto senza lasciare che l’anca destra rotoli indietro. Ritorno al punto di partenza. Questa è una ripetizione. Fai il maggior numero di ripetizioni che puoi, con controllo, in 30 secondi, poi cambia lato.

Questo esercizio vi aiuterà anche ad attivare i gruppi muscolari più piccoli nelle vostre gambe in modo che possiate davvero mirare ai gruppi muscolari più grandi quando fate esercizi di allenamento della forza più avanzati.

Il ponte

Come fare? Iniziate sdraiandovi sulla schiena con le gambe piegate, i piedi piatti sul pavimento e le braccia al vostro fianco. Lavorare gli addominali, contrarre i glutei, premere i talloni verso il basso e sollevare i fianchi verso il soffitto finché il corpo forma una linea dalle spalle alle ginocchia. Mantenere la posizione per due secondi prima di tornare giù alla partenza. Questa è una ripetizione. Fate tre serie di 10 ripetizioni.

Deadlift a gamba singola

Come fare? Inizia in piedi con i piedi uniti e le braccia ai lati. Con controllo, inclinare il busto in avanti mentre si solleva la gamba sinistra dietro il corpo (piede piegato) e si estende il braccio sinistro in avanti finché entrambi sono paralleli al pavimento. Ritorno al punto di partenza. Questa è una ripetizione. Fate tre serie di 10 ripetizioni per lato.

Affondo inverso

Come fare? Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le braccia ai lati. Con controllo, spostare il piede sinistro indietro e in basso fino a quando entrambe le gambe sono ad un angolo di 90 gradi e il ginocchio posteriore è a 2-3 pollici da terra. Invertire il movimento per tornare all’inizio. Questa è una ripetizione. Fai tre serie di 10 ripetizioni per lato senza alternare.

Panca militare

Come fare: Iniziate a stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le mani stese direttamente in alto, i palmi rivolti in avanti, i bicipiti vicino alle orecchie. (Mantenendo la schiena dritta e il centro del corpo impegnato, abbassare lentamente le braccia ai lati finché i gomiti sono piegati a 90 gradi. Assicurati di stringere le scapole insieme alla fine di questo movimento. Ritornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Fate tre serie di 10 ripetizioni.

Bent-Over Row

Come fare: Per iniziare, stare in piedi con i piedi sotto i fianchi e le ginocchia leggermente piegate, inclinarsi in avanti sui fianchi in modo che il busto sia parallelo al tappeto, le braccia pendono dritte verso il basso, i palmi rivolti uno verso l’altro. Stringere le scapole insieme e piegare le braccia, tirando i gomiti verso il soffitto. Fermati quando le mani raggiungono la gabbia toracica. Fate una pausa, poi abbassate le braccia per tornare all’inizio. Questa è una ripetizione. Fai tre serie di 10 ripetizioni.